Sommer, Sonne, Wasser!

By: | Tags: | Comments: 0 | Juni 21st, 2017

Der Sommer ist endlich da. Bei diesen Temperaturen sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Körperwasseranteil variiert je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung. Der Anteil des Körperwassers vom Körpergewicht beträgt bei Säuglingen etwa 70 %, bei Erwachsenen im Mittel etwa 50 – 60 % und sinkt bis zum 85. Lebensjahr weiter auf bis zu 45 %. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 3 % des Körperwassers führt zu Einschränkungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die tägliche Wasserzufuhr erfolgt größtenteils über Getränke, aber auch flüssige und feste Lebensmittel spielen hier eine bedeutende Rolle. Folgende Tabelle  (eigene Darstellung) liefert einen Überblick über den Wassergehalt ausgewählter Lebensmittel:

Wassergehalt pro 100 g
Wasser 100 g
ungesüßter Früchte-/ Kräutertee 100 g
Gurke 96 g
Tomate 94 g
Spargel, gegart 93 g
Beerenobst 90 g
Milch 1,5 % Fett 89 g
Apfelfruchtsaft 88 g
Apfel 82 g
Kartoffeln, gegart 80 g
Banane 75 g
Seelachs, gegart 74 g
Hähnchenbrustfilet, gegrillt 73 g

 

Zusätzlich fällt bei der Verwertung von Nährstoffen im Stoffwechsel Wasser an.

In erster Linie verliert der Körper durch die Ausscheidung von Urin Wasser. Zusätzlich geht weiteres Wasser durch Schweiß über die Haut und beim Ausatmen über die Lunge verloren. Durch Sport und daraus folgendem starken Schwitzen, kann der Wasserverlust erheblich ansteigen.

Wird dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt kann daraus eine Dehydration resultieren. Dabei kann eine massive Dehydration zu einer Exsikkose (Austrocknung) führen. Bereits bei einer Verminderung des Gesamtkörperwassers um 0,5 % entsteht ein Durstgefühl. Dieses Durstgefühl nimmt mit abnehmendem Wassergehalt zu. Bei Flüssigkeitsverlusten von etwa 3 % des Körperwassers kann es zu geistigen und körperlichen Leistungseinbußen führen. Dabei nimmt vor allem das Konzentrations- und Reaktionsvermögen ab. Ab einem Verlust von mehr als 20 % der Körperflüssigkeit kann zu einem lebensbedrohlichen Zustand durch Kreislauf- und Nierenversagen führen.

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist die wirksamste Methode um einer Dehydration entgegenzuwirken. Mindestens 1,5 l sollten pro Tag getrunken werden, bei Hitze dürfen es ruhig 3 l und mehr sein. Neben Hitze führen ein hoher Energieumsatz, trockene kalte Luft, intensive körperliche Arbeit oder Sport, hohe Kochsalz- und Proteinzufuhr sowie pathologische Zustände, wie zum Beispiel Fieber und Erbrechen zu einem erhöhten Wasserbedarf.

Geeignete Durstlöscher sind Wasser (Trink-, natürliches Mineral-, Quell- und Tafelwasser), ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie gelegentlich auch Fruchtsaftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser). Koffein- und alkoholhaltige Getränke sind als Durstlöscher ungeeignet, da sie den Kreislauf anregen und das Schwitzen zusätzlich fördern. Auch zuckerhaltige Getränke sind an dieser Stelle nicht förderlich.

Vor allem in den heißen Sommermonaten ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, auch weil mit dem Schweiß wertvolle Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Hydrogencarbonat oder Kalium verloren gehen, die mit guten Mineralwassern dem Körper wieder zugeführt werden können.

Folgenden Tipps können Ihnen helfen, ausreichend zu trinken:

– haben Sie immer und überall Wasser in greifbarer Nähe und platzieren Sie es gut sichtbar. Zum Beispiel neben dem Rechner, auf dem Esstisch oder dem Nachttisch.

– schaffen Sie Erinnerungshilfen mit Hilfe des Smartphones (Wecker) oder entsprechenden Apps.

– führen Sie Tagebuch über die Wasserzufuhr.  Auch hier können Ihnen passende Apps oder Zettel und Stift behilflich sein.

– trinken Sie direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser.

– trinken Sie vor und während jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

– bringen Sie Geschmack in die ganze Sache:

– Wasser mit Zitronen- und Gurkenscheiben

– Wasser mit Wassermelone und Rosmarinzweigen

– Wasser mit Apfelscheiben und einer Zimtstange

– Wasser mit Zitronen- und Ingwerscheiben

– Wasser mit Grapefruitscheiben, Estragon und Ingwerscheiben

– Wasser mit Limonenscheiben, Rosmarin und Orangenscheiben

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